O ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία, την ευημερία και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Χωρίς επαρκή ύπνο, ο εγκέφαλος και το σώμα δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Ο ύπνος βοηθά στην ανάπτυξη και ανανέωση του οργανισμού, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τη μνήμη και την προσοχή και συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματος. Συνοψίζοντας, ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, την ευημερία και την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Η διαβίωση με κάθε είδους διαταραχή άγχους μπορεί να κάνει την καθημερινή ζωή πολύ δύσκολη. Μπορεί να έχει τεράστιο αρνητικό αντίκτυπο στην εργασία, την κοινωνικοποίηση και την προσωπική σας ζωή, με καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες, κακές συνήθειες ύπνου και άλλες συνθήκες υγείας που οδηγούν σε υψηλότερη κατάσταση άγχους.

Τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν υπερβολικό φόβο και ανησυχία, κρίσεις πανικού, αίσθημα έντασης και ανησυχίας και μπορεί να επιδεινωθούν το βράδυ. Όσοι βιώνουν άγχος τη νύχτα είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με τον ύπνο.

Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που χρειάζεται το σώμα σας. Η στέρηση ύπνου μπορεί όχι μόνο να σας αφήσει να αισθάνεστε σωματικά κουρασμένοι και να αγωνίζεστε να συγκεντρωθείτε, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συναισθήματα ανησυχίας και άγχους, τα οποία με τη σειρά τους, καθιστούν πιο δύσκολο να μπορέσετε να αποκοιμηθείτε.

Αυτή η άρρηκτη σχέση μεταξύ αϋπνίας και άγχους μας δείχνει ότι εάν χάνετε σημαντικές ώρες ύπνου, είναι σύνηθες τα επίπεδα άγχους να είναι υψηλότερα. Και αν αισθάνεστε ήδη ανήσυχοι για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε και ένας φαύλος κύκλος ξεκινά. Αυτή η κυκλική φύση του ύπνου και του άγχους επηρεάζει πάνω από το 50% των ενηλίκων (σύμφωνα με την Anxiety and Depression Association of America – ADAA).

Γιατί το άγχος χειροτερεύει τη νύχτα;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να διαπιστώσετε ότι το άγχος σας επιδεινώνεται τη νύχτα. Ένας λόγος είναι η μείωση της προσοχής του μυαλού σε συγκεκριμένη εργασία. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι καθημερινές εργασίες καταλαμβάνουν την προσοχή σας και κρατούν το άγχος μακριά, αλλά μόλις έρθει το βράδυ και δεν έχετε κάποια ενασχόληση, το μυαλό καταφεύγει σε θέματα που σας απασχολούν.

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το άγχος σας αυξάνεται όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου καθώς επιπρόσθετα αρχίζετε να ανησυχείτε για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Επίσης στρεσογόνοι παράγοντες καθ ‘ όλη τη διάρκεια της ημέρας ή οι ανησυχίες για την υγεία μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αυξημένα συναισθήματα άγχους τη νύχτα.

Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος τα βράδια;

Εάν το άγχος σας εντείνεται το βράδυ, να είστε σίγουροι, ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε τα συμπτώματα και να προετοιμαστείτε για έναν καλό ύπνο.

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι ο εγκέφαλός μας πρέπει να “απενεργοποιείται” ενώ κοιμόμαστε. Αυτό δεν συμβαίνει και είναι πιθανό για οποιεσδήποτε ανησυχίες που είχαμε όλη την ημέρα να εκδηλωθούν στον ασυνείδητο εγκέφαλό μας, προκαλώντας μια νυχτερινή κρίση πανικού.

Μια βραδινή ρουτίνα μπορεί να σας υποστηρίξει να έχετε μια νύχτα χωρίς το άγχος να παραμονεύει. Δίνοντας χρόνο και χώρο στον εαυτό σας για χαλάρωση και μετάβαση από τη μέρα στη νύχτα βοηθά στην προετοιμασία του σώματος και του νου σας για ύπνο. Ο χαμηλός φωτισμός και ο λιγότερος χρόνος σε οθόνες μπορούν να αυξήσουν τη χαλάρωση και να συνεισφέρουν στη μείωση ενδεχόμενων ενεργοποιήσεων που προκαλούν άγχος και σας εμποδίζουν να σας πάρει ο ύπνος.

Απλές τελετουργίες ύπνου που μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος

Ήπιες ασκήσεις αναπνοής

Ο διαλογισμός πριν κοιμηθείτε έχει δείξει ότι είναι ικανός να μειώσει το νυχτερινό άγχος. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και ένας σύντομος διαλογισμός μπορεί να είναι επωφελής για τη μείωση του άγχους. Ακόμη περισσότερα οφέλη μπορείτε να δείτε μακροπρόθεσμα. Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί που σας οδηγούν σε μια ηρεμιστική πρακτική αναπνοής μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις ανησυχίες και το άγχος. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Νοερές απεικοινίσεις

Οι νοερές απεικονίσεις είναι μια αποδεδειγμένη τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει την απεικόνιση μέσα στο μυαλό μας θετικών, ειρηνικών εικόνων, ήχων, αισθήσεων, όπως μιας όμορφης παραλίας ή ένός ήσυχου λιβαδιού. Αυτό θα μπορούσε να έχει τη μορφή καθοδηγούμενου διαλογισμού ή απλά να φανταστείτε ένα μέρος που σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι και γειωμένοι. Ο στόχος είναι να εμπλακείτε με μια ήρεμη κατάσταση μέσω χαλάρωσης και προσοχής και από πίσω κρύβεται η ιδέα είναι ότι το σώμα σας αντιδρά στις δικές σας σκέψεις. Το μυαλό σας μπορεί να αισθάνεται πιο ήρεμο και πιο άνετο και με τη σειρά του, το σώμα σας μπορεί να χαλαρώσει και να σας επιτρέψει να παρασυρθείτε σε έναν ξεκούραστο ύπνο.

Ιστορίες για ύπνο – Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Ως ενήλικας, μπορεί να σας φαίνεται περίεργο να αξιοποιήσετε τις ιστορίες για ύπνο. Αλλά για μερικούς ενήλικες αποτελεί σημαντική βοήθεια και όταν τις συμπεριλαμβάνουν στη βραδινή ρουτίνα τους, βλέπουν διαφορά, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση της γαλήνης και της ηρεμίας. Πολύ συχνά, κολλάμε σε μια σπείρα σκέψης για αγχωτικά γεγονότα, για συνομιλίες που είχαμε ή θα έχουμε ή για άλλους στρεσογόνους παράγοντες που δυσκολεύουν τον ύπνο. Η ιδέα είναι ότι εάν είστε σε θέση να χαλαρώσετε εστιάζοντας στην ακρόαση μιας ήρεμης και θετικής ιστορίας ή σε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό, ο εγκέφαλός σας μπορεί πραγματικά να αρχίσει να επιβραδύνει. Έτσι θα έχετε τη δυνατότητα να κρατάτε την προσοχή τους σε καταπραϋντικά, ειρηνικά και γαλήνια ερεθίσματα ώστε να χαλαρώσετε για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.

Απαλό τέντωμα

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας του ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε νυχτερινό άγχος, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα άσκησης υψηλής έντασης το πρωί και όχι το βράδυ. Η έντονη άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό, οπότε η βραδινή άσκηση μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία του ύπνου. Αντ ‘ αυτού, δοκιμάστε μερικές απαλές ασκήσεις τεντώματος και βαθιάς αναπνοής μια ώρα πριν από τον ύπνο για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει.

Καταγραφή λίστας

Καθαρίστε την ακαταστασία από το μυαλό σας γράφοντας μια λίστα. Εάν ένας από τους παράγοντες άγχους σας περιλαμβάνει ανησυχία για τις καθημερινές σας δραστηριότητες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το άγχος σας αυξάνεται περισσότερο τη νύχτα. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων για την ημέρα ή την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε μέρος αυτού του άγχους. Επίσης, μπορείτε να καταγράψετε ότι σκέφτεστε και σας κρατάει σε ανησυχία.

Απενεργοποίηση ηλεκτρονικών

Τα ηλεκτρονικά εκπέμπουν ενέργεια που μπορεί να σας κρατάει σε εγρήγορση. Το τεχνητό μπλε φως των ηλεκτρονικών πιστεύεται ότι καταστέλλει την ορμόνη ύπνου, τη μελατονίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Δοκιμάστε να τα απενεργοποιήσετε ή να τα αφαιρέσετε από την κρεβατοκάμαρά σας για να επιτρέψετε στο σώμα και το μυαλό σας να ξεκουραστούν πραγματικά.

Συμβουλευτείτε έναν ειδικό

Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να εφαρμόσετε τις παραπάνω κατευθύνσεις και ότι το άγχος παραμένει, ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να σας υποστηρίξει.

Πότε να δείτε έναν γιατρό

Εάν διαπιστώσετε ότι τα συναισθήματα άγχους σας εμποδίζουν τακτικά να κοιμηθείτε τη νύχτα ή επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε γιατρό ή ειδικό ψυχικής υγείας για βοήθεια ώστε να σας κατευθύνει κατάλληλα.

 

Αναφορές

• Insight Timer Editorial Team. How To Calm Your Anxiety At Night. Insight Timer https://insighttimer.com/blog/how-to-calm-anxiety-at-night/ – Ελεύθερη Μετάφραση
• David, P. (2006). At Last a Life – Anxiety and Panic Free. Ed. Paul David.
• McDonagh, B. (2015). Dare – The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks. BMD Publishing LTD.
• Summer, J. & Dr. Singh, A. (2023). Anxiety at Night. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-at-night